見た目でも、栄養面でも、お弁当に加えたい緑のおかず。
今回は、白菜・ブロッコリー・ほうれん草を使用した、おすすめレシピ７つをまとめました。
白菜はボリュームがあり、主菜にもおすすめ。
ブロッコリーとほうれん草は冷凍野菜を利用、レンジやトースターで簡単にできるものです。
レンジ調理の際は、空気孔がついたフタ(ラップ)をします。
フタをしない場合のみ、「フタをしないで」と記載します。
目次
白菜と鶏肉のクリーム蒸し焼き
材料(１人分)
白菜(外側の葉1/2~1枚) 80g
玉ねぎ 1/4こ
バター 5g
★
鶏もも肉 80g
小麦粉 適量
こしょう 少々
★★
塩 少々
白ワイン(水) 小1〜
クリームチーズ 8g
パセリ(あれば)
白菜は、外側の大きい葉を使うと良い。内側の葉よりも外側のほうが固く、少々青臭さがあるので。
クリームチーズは他のチーズでも代用可、牛乳でも良い。
塩はコンソメ顆粒(約小1/3)でも良い。
鶏肉は胸肉でも良い。
作り方
①
フライパンにバター 5gをいれて加熱する。
玉ねぎ 1/8こをスライサーで薄切りにして、バターで炒める。
玉ねぎを端によせ、鶏肉を皮を下にして焼く。
白菜 80gの葉を手でちぎり、芯はキッチンバサミで細切りにする。
白菜の芯をフライパンに加え、炒める。
鶏肉に焼き目がついてきたら、裏返す。
この時、玉ねぎと白菜の芯を下にして、鶏肉を乗せる。
以下の材料を加えて、蓋をして弱火で約3分蒸し焼き。
塩 少々
白ﾜｲﾝ 小1
ｸﾘｰﾑﾁｰｽﾞ8g
白菜の葉
塩は肉や白菜の芯全体に降りかかるようにかける。
白菜の葉は最後に重ねて。
フタをとり、クリームチーズを潰しながら全体を混ぜ合わせて完成。
お好みで、パセリをちぎって加える。
白菜の梅めんつゆあえ
材料(１人分)
白菜 70g（あれば内側の葉）
★
梅チューブ 1cm
赤しそふりかけ ちょっと
お酢 小1
めんつゆ(2倍濃縮) 小1/2
とろろ昆布 適量
白菜は、内側の小さい葉を使うと良い。内側の葉は、柔らかく甘みがあるので。
白菜のおかずは水分が多いため、お弁当につめるときは、おかずカップにとろろ昆布など乾物を敷くと良い。
作り方
白菜を冷水で冷やし、ザルに上げて、キッチンペーパーで水気をしぼり取る。
ペーパーで包んで丸めてしぼる。
空いた耐熱ボウルに、以下の材料を加えて、混ぜ合わせる。
★
梅ﾁｭｰﾌﾞ 1cm
赤ｼｿふりかけ
お酢 小1
めんつゆ 小1/2
④
水気をしぼった白菜を加えて、混ぜ合わせて完成。
白菜と豚肉の辛味噌炒め
材料（１人分）
白菜(外側の葉1/2~1枚) 80g
豚こま肉 70g
ごま油 小1/2
★
はちみつ 小1/2
味噌 小2/3
醤油 小1/3
ニンニク(チューブ) 1cm
一味唐辛子 少々
白菜は、外側の大きい葉を使うと良い。内側の葉よりも外側のほうが固く、少々青臭さがあるので。
白菜は水分が多く(特に芯)、そのまま炒めると味がぼやけるため、先にレンジ加熱して脱水してから、炒める。また、炒める時間短縮にもなる(豚肉が固くなるのを防ぐ)。レンジ加熱しない場合は、先に白菜の芯を炒めておくと良い。
豚肉は、何でも良い。バラ肉で作っても美味しい。
作り方
フライパンにごま油 小1/2を熱し、
豚こま肉 70gを加え、炒める。
豚肉の色が変わってきたら、②の白菜を加えて、炒める。
以下の材料を加えて、混ぜ合わせて汁気がなくなるまで煮詰めて完成。
★
はちみつ 小1/2
味噌 小2/3
醤油 小1/3
ﾆﾝﾆｸ 1cm
一味唐辛子
フライパンに空いているスペースを作り、
食材の水分と調味料を一緒に焼くようにまぜると焦げにくい。
唐辛子は入れすぎると辛くなるので注意。
ブロッコリーとエビのサラダ
材料（１人分）
冷凍ブロッコリー 45g(中3個くらい)
★
冷凍むきえび 20g
こしょう
白ワイン(酒) 小1/2
★★
オリーブオイル 小1
粉チーズ 小1
ニンニク(チューブ) 1cm
乾燥輪切り唐辛子 3,4切れ
冷凍ブロッコリーをレンジ加熱する場合、2回にわけて加熱するとムラがなく加熱できる。
エビのだし汁はブロッコリーに吸わせる。なお、冷凍むきえびは、他のシーフードでも良い。
枝豆も入れても美味しい。
作り方
①
冷凍ブロッコリー 45gを耐熱ボウルにいれ、電子レンジ(500W)約30秒加熱する。
解凍された水分をキッチンペーパーでふき取り、再度、電子レンジ(500W)約1分加熱する。
②
キッチンペーパーでブロッコリーの水気をよくふき取る。
ブロッコリーに冷たい所がないこと確認し、別の容器(ザル)によけておく。
空いた耐熱ボウルに、以下の材料を加えて、電子レンジ(500W)約40秒加熱する。
★
冷凍エビ 20g
こしょう
白ﾜｲﾝ 小1/2
③が温かいうちに、ブロッコリーを加えて混ぜ合わせる。
以下の材料を加えて、混ぜ合わせる。
★★
ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ 小1
粉チーズ 小1
ニンニク
乾燥唐辛子
ブロッコリーのおかかあえ
材料（１人分）
冷凍ブロッコリー 60g(中４つくらい)
★
すりごま 小1/2〜1
粉チーズ 小1/2
醤油 小1/3
冷凍ブロッコリーをレンジ加熱する場合、2回にわけて加熱するとムラがなく加熱できる。
かつお節は数十秒、電子レンジで加熱すると風味が増す。
粉チーズを砂糖にして普通のごまあえにするのもおすすめ。
作り方
冷凍ブロッコリー 60gを耐熱ボウルにいれ、電子レンジ(500W)約40秒加熱する。
解凍された水分をキッチンペーパーでふき取り、再度、電子レンジ(500W)約1分20秒加熱する。
キッチンペーパーでブロッコリーの水気をよくふき取る。
ブロッコリーに冷たい所がないこと確認し、別の容器(ザル)によけておく。
空いた耐熱ボウルにかつお節をいれて、フタをしないで、電子レンジ(500W)約10秒加熱する。
以下の材料を加えて、混ぜ合わせる。
★
すりごま 小1/2〜
粉チーズ 小1/2
醤油 小1/3
ブロッコリーを加えて混ぜ合わせる。
ブロッコリーのマヨ焼き
材料（１人分）
冷凍ブロッコリー ~60g
★
マヨネーズ 大1
玉ねぎ 10スライス
こしょう
粒マスタード 1cm
パン粉 小1/2
作り方
冷凍ブロッコリー 60gを耐熱ボウルにいれ、電子レンジ(500W)約1分秒加熱する。
以下の材料を加えて、混ぜ合わせる。
★
ﾏﾖﾈｰｽﾞ 大1
玉ねぎ 10ｽﾗｲｽ
こしょう
粒ﾏｽﾀｰﾄﾞ1cm
④
トースター(1000W)で8分焼く。
焼き目がついていればOK
ほうれん草のクリチめんつゆあえ
材料（１人分）
冷凍ほうれん草 30g
水 小1
めんつゆ(2倍濃縮) 小1/2〜
★
クリームチーズ 4g
めんつゆ(2倍濃縮) 小~1
かつお節 適量
冷凍ほうれん草は、解凍ムラができないように少量の水を加えてレンジ加熱する(氷はレンジ加熱で溶けないため)。
冷凍ほうれん草はまた、青臭さが残りやすい。味付けが淡白なときは、レンジ加熱のときに、少量のめんつゆ等を加えておくと良い。
作り方
以下の材料を耐熱ボウルに加えて、かるく混ぜ合わせ、電子レンジ(500W)約1分加熱する。
冷凍ﾎｳﾚﾝ草30g
水 小1
めんつゆ 小1/3
②
キッチンペーパーで水気をよくふき取る。
ほうれん草を端に寄せ、空いているスペースに
クリームチーズ 4gを加え、
めんつゆ 小1/2〜をチーズにかける。
電子レンジ(500W)約10秒加熱する。
加熱後
チーズとめんつゆを混ぜ合わせ、
さらに全体を混ぜ合わせる。
かつお節をふりかける。
ほうれん草とサツマイモの
ごまあえ
材料（１人分）
冷凍ほうれん草 30g
★
サツマイモ 15スライス
バター 3g
★★
砂糖 小1/2
醤油 小1/2
すりごま 小1
冷凍ほうれん草は、解凍ムラができないように少量の水を加えてレンジ加熱する(氷はレンジ加熱で溶けないため)。
きな粉と蜂蜜で作っても美味しい。
作り方
②
バター 3gを塗り拡げ、トースター(1000W)で約5分焼く。
焼けたら、トースターから取り出し、粗熱をとっておく。
コレくらいまで焼く。
冷凍ほうれん草 30gを耐熱ボウルに入れ、少量の水をふりかけ、電子レンジ(500W)約1分加熱する。
キッチンペーパーで水気をよくふき取る。
以下の材料を加えて、混ぜ合わせる。
★★
砂糖 小1/2
醤油 小1/2
すりごま 小
ほうれん草を端に寄せ、空いているスペースで調味料をまぜると良い。
②のサツマイモも加えて、混ぜ合わせる。
今日も読んでいただいてありがとうございます！
緑の野菜シリーズ、とまとめてしまいましたが…
今までは、小松菜で7品とかだたんですよね〜。
それはそれで、個人的に勉強にはなるのですが、
撮影には連休が必要で、結構時間がかかる…。
そろそろ新しいことに取り組みたいかも？と思っているので
まとめてしまいました。
といっても、やはり、新たな発見はあるもの。
白菜はあまり我が家では使わない。
白菜は大きすぎる。
のですが、いざ白菜料理ばかりすると、色々使えそうだなって気づきました。
本日も、 おつおつおつりんこ〜
レシピ本についてはこちらのブログにまとめてあります↓
