お弁当

お弁当には乾物を使おう!

乾物って、保存が効いてとても便利。
お弁当にも、使いたいけど、水で戻したりしないといけない、、、
うまいやり方、ないかな??

乾物って?

お弁当づくりに欠かせないアイテムの一つが
乾物です。

乾物とは?

野菜や海藻類、魚介類などの食材を乾燥させて、水分をカラカラになるまで抜き、常温で数カ月以上の長期保存をできるようにした食品のことです。
(農林水産省:https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1909/spe2_01.html)

 

私が常備する乾物は以下の通り

海藻
  • カットワカメ
  • 乾燥ひじき
  • とろろ昆布
  • のり
魚介
  • かつお節
  • 桜えび(またはアミエビ)
野菜
  • カット干し椎茸
  • ごま
  • 切り干し大根
  • 乾燥キクラゲ

ほかにはちりめんじゃことか高野豆腐なんかが
あるとよいですね!

 

お弁当に乾物を使う理由

価格が安定

生野菜は天候により価格が高騰したりしますが
乾物は保存食のため価格が乱高下することはほぼないです。

でも乾物って高い!!

野菜が高い時期に積極的に使うとよいかもです。
一般的には乾物は高価なので、
時期によって常備とかでも良いかと思います。

日持ちする

一人分調理だと、野菜を使い切れなくて腐っちゃった・・・
( ´・ω・`)ショボン
とかったりといったことが起こりがち。

でも、日持ちする野菜があれば、少量ずつ長く使うことができます

冷蔵庫からっぽ〜( ´・ω・`)ショボン
なんてときも、乾物があれば野菜がしっかりとれるお弁当にすることができます。

 

我が家も、主人と二人暮らし&フルタイム社員なので
繁忙期は家でご飯を食べれないことが続くこともあります。
乾物は常になんかしらおいてますね。

栄養価が高い

乾物の中には生の食材より栄養価が高いものがあります。
有名なのが、切り干し大根、干し椎茸、乾燥キクラゲですね。

切り干し大根は、大根を千切りにして干したものですが、
生の大根に比べ、カルシウムや鉄分などが豊富です

干し椎茸乾燥キクラゲは、太陽の光を浴びることで
ビタミンDが豊富になります。

 

特に乾燥キクラゲのビタミンD量は超豊富です!!
ちなみに、生のキクラゲにはほとんどビタミンDが含まれていません。
( ´・ω・`)

植物ってホント不思議なことだらけ

味が濃い

干してあるので旨味が凝縮されています。
特に切り干し大根、桜えび、干し椎茸、かつお節、
はそれだけでしっかりとした味があるかなと思います。

お弁当は冷めた状態で食べるので、味は濃い目の方がよく、
乾物を使うのは味の面からもメリットが有るかと。
( ´・ω・`)

食塩の摂取量も減らしたいの。すぐ浮腫むから。

硬めに戻して水分吸収

お弁当用のおかずで気をつけたいのが、水分。
おかずの汁気が多いと、
食材が傷む、汁漏れ、などの原因になる
ので、

お弁当用のおかずは汁気が少ない状態で仕上げることが、一般的。

そんなとき、乾物を使うと便利です。

例えば、すりごま。
青菜にすりごまを加えるのは、
風味が良くなるという理由もありますが、
水分を吸水させるためです。

切り干し大根や干し椎茸は、
あえて硬めに水で戻しておいて
野菜・調味料とともにあえておけば
食べる頃にはちょうどよい硬さになっています。

 

カットの干し椎茸は、さっと水をかけて、ハサミで小さくカット
→卵やほうれん草などにあえておく
だけで食べる頃にはいい感じになっている〜♪

あとは、おかずカップにつめるとき、下にかつお節やとろろ昆布などを敷くという
使い方もおすすめです。

醤油など塩気のある調味料を使うと、
浸透圧で野菜から水分が出てくるのは避けられません。
とくに、野菜を茹で(レンジ)調理した料理は水分がでます。

 

 

速くもどすポイント

でも乾物って、水で10〜30分漬けておかないといけない。

10分弁当では無理ゲーじゃない?

乾物はレンジでもどす

そう!
水に漬けた状態でレンジにかければ
かなり速くもどすことができます!!

 

レンジを使うメリット

常温の水で戻すと10分以上の時間がかかりますが
ひたひたの水をいれてレンジで加熱なら3~5分くらいで終わります。
また、熱を加えるのでアク抜きも同時にできます

これならヒジキやコンニャクのアク抜きもできるのでそのまま使うことができます。

ただし、一般的な乾燥ひじきは、
煮沸してから使わないと美味しくないと言われているので
気になる場合はちゃんと煮沸したほうがいいかもしれないです。

私は、水戻しでも食べられる、かつ
昔ながらの鉄鍋煮の乾燥ヒジキを取り寄せて使っています。
最近の乾燥ひじきはステンレス製の鍋で煮ているので鉄がほとんど含まれていません。

切り干し大根も同様の理由(鉄→ステンレス)で鉄の含有量が下がっています。

※私が購入しているヒジキ:網元石野水産(ポケットマルシェ 外部サイト)
https://poke-m.com/producers/4078?related_article_type=products#detail_relation

 

レンジを使うデメリット

加熱しすぎに注意!!
レンジで水を加熱するのは突沸のおそれがあるので
ちょっと注意しないといけないです。

で、
加熱時間が長くできないとなると
大量の乾物を戻すのにも不適かな〜
と思います。

あとは、ものによっては旨味や栄養素が落ちてしまいます(水に溶けてしまう)

カットわかめや干し椎茸など、旨味が強いものは、加熱した水も
スープの出汁などで利用できると良いですね。

 

時間があるときは常温の水でゆっくり戻すのが良いかと。
臨機応変に対応していこう

今日も読んでくださってありがとうございます!

ゆる〜く、お弁当作り、
お料理、がんばりましょぉ〜
本日も、おつおつおつりんこ〜
( ´・ω・`)ノ

ABOUT ME
akarispmt
You Tube『包丁もまな板もいらない!10分弁当』投稿主。2021年3月お弁当レシピ本出版、2021年11月チャンネル登録者数30万人。本業は薬剤師。You Tubeでは伝えきれない調理のコツをこのブログにまとめています。