10分弁当で作ってきた、かぼちゃおかずの中で、オススメのもの、
あと、まだ10分弁当では作ったことがない
未公開かぼちゃおかずも何品か掲載しました！
調理する前にざっと目を通しておこう↓
簡単チリコンカン
幸せな気持ちになれる
熱々の煮汁をかけて吸収させるだけ！
めんつゆで旨味アップ★
黒ごまとも相性◎
目次
かぼちゃチリコンカン風
材料(１人分)
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
★
合ひき肉 10g
玉ねぎ 5-10g
ケチャップ 小１
中濃ソース 小1/2
こしょう
ニンニク
チリパウダー １０ポンポン
◉かぼちゃをしっかり加熱し、熱いうちに★とあえる。
◉かぼちゃは潰れやすいので、優しく扱う。マッシュにしても美味しい。
作り方
①
冷凍かぼちゃを電子レンジ(500W)1分20秒〜加熱する。
★
合ひき肉１０ｇ
玉ねぎ５−１０ｇ
ケチャップ小１
中濃ソース小1/2
こしょう
ニンニク
チリパウダー10回
を耐熱ボウルに入れて、混ぜ合わせ、
電子レンジ(500W)1分加熱する。
①のかぼちゃを、ハサミで食べやすい大きさ(１つを２〜３つに切る)に切り分ける。
切るときは、皮面からハサミをいれて少しずつ切っていくと崩れにくい。
②で加熱した★が熱いうちに、③のかぼちゃを加えて、
混ぜ合わせる。
カボチャとブルーベリーのバター焼き
材料(１人分)
★
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
ブルーベリー 5粒くらい
バター 3g〜
★★
はちみつ 小1/2
クリームチーズ 5g
◉最後にシナモンをふっても美味しい。
◉最後盛り付けるとき、盛大に混ぜるとブルーベリーの紫で全体がくすんだ色になってしまう。ので、もりつけるときは、あまり混ぜないで行うと綺麗に仕上がる。まあ、まぜても色がくすんでも味に問題はありません。（ ´・ω・｀）ノ
◉クリームチーズを焼きすぎると焦げるので、★★は後入れにしています。
作り方
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
ブルーベリー 5粒くらい
電子レンジ(500W)30秒加熱する。
②
かぼちゃは、ハサミで食べやすい大きさ(１つを２〜３つに切る)に切り分ける。
かぼちゃとブルーベリーを、トースター耐熱皿に移す。
バター3g〜 を塗る。
(本物のバターで硬い場合はちぎって、ちりばめる。)
トースター(1000W)で焼く(計8分~)。
5分くらい経ったら、
★★
はちみつ 小1/2
クリームチーズ 5g
を加えて、3分〜焼く。
クリームチーズは手でちぎりながら入れると良き。
You Tubeで使っているトースター用耐熱皿はこれ！
桜エビとかぼちゃの煮物風
材料（１人分）
★
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
絹さや(あれば)
★★
酒 大1
みりん 大1
★★★
乾燥桜えび 小1〜２
顆粒だしの素 ちょっと
ショウガ 少々
◉冷凍かぼちゃは、柔らかい(冷凍することで細胞が壊れる)ので、長時間加熱を加えなくても、煮汁をしっかり吸収してくれます。こうすることで煮崩れすることなく、味は染み込んだ煮物風になります。
◉かぼちゃに煮汁(？)をかけたら、優しく転がして、皮面を上にして、汁がなくなるまで放置。
作り方
①
耐熱容器を2つ用意する。
１つには
★
冷凍かぼちゃ 50〜60g
絹さや(あれば)
を入れて、フタ(ラップ)をする。
かぼちゃは皮を上にしておくと良い。
もう一つには、
★★
酒 大1
みりん 大1
を入れる。フタ(ラップ)はしない。
まとめて電子レンジ(500W)2分〜加熱する。かぼちゃがアツアツになるまで加熱すること！
★★は、アルコールの匂いがキツくなければ加熱はとめてOK。
絹さやは筋を取り、2〜3つに切り分ける。(斜めにカットする)
②
煮きった★★に、
乾燥桜えび小1-2
顆粒だしの素
を加えて混ぜる。
フタ(ラップ)をして、電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
熱いうちに、②の煮汁をかぼちゃにかける。
かぼちゃをコロコロがして、最後は皮を上にして冷ます(約10分)。
煮汁がかぼちゃに吸収されて減ったら、完成。
お好みで、ショウガをすり下ろして加える。
かぼちゃの煮物を冷凍かぼちゃで作ろうとすると、どうしてもかぼちゃが崩れてぐちゃぐちゃになってしまっていました…。
すると、こんな記事を発見！
煮ないで時短！冷凍カボチャの“煮物”(ためしてガッテン)
今回の「桜えびの煮物風」はこちらのやり方を参考にしました。まとめて作りたいときは、参照していただくと良いと思います。
ゴマかぼちゃマッシュ
材料（１人分）
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
★
牛乳 小1
甘酒(麹) 大1/2
ごま油 小1/2
すりごま 適量
◉甘酒がなければはちみつ等で代用してもOK。はちみつや砂糖にする場合は、小さじ1/2〜様子みて加える。
◉すぐ食べる(保存しない)場合は、★を加えた後の加熱は不要。(かぼちゃを加熱する時間を少し長めにする）
作り方
①
冷凍かぼちゃ 50〜60g を電子レンジ(500W)で1分〜加熱する。
②
牛乳 小1
を加えて、かぼちゃを潰しながら混ぜる。
かぼちゃを端によせて、空いたスペースに
甘酒(麹)大1/2
ごま油小1/2
を加えて、よく混ぜる。
甘酒とごま油がよく混ざったら、
かぼちゃと混ぜ合わせる。
電子レンジ(500W)で30秒加熱する。
最後に、すりごまをふる。
〜甘味の調味料について〜
小さじ1使うとき、それぞれの糖質量は以下のようになります。
砂糖(約3g)→糖質 約3g
はちみつ(約7g)→糖質 約6g
甘酒(約8g)→糖質 約2g
つまり、同じくらいの甘味(糖質量)にしたければ、
はちみつの場合、さじ器で砂糖の半量を、
甘酒の場合、さじ器で砂糖の1.5倍量を、
それぞれ加えれば大体同じ感じになるということです。
こうやってみると、甘酒がかなり低糖質に見えますな。
※厳密には、含まれる糖質の種類によって甘味の感じ方が違うので必ずしも味が同じになるわけじゃない。まぁざっと知っておくと、換算するときに便利かと思われ。
甘酒は保存が効かないので使いにくいのですが、便利なパウダータイプもあります。
甘いのが苦手な方は砂糖の代わりに使うと良いかも。
かぼちゃカレー焼き
材料（１人分）
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
オリーブオイル(サラダ油) 小1/2〜1
★
お酢 小1〜
中濃ソース 小1/2
カレー粉 小1/4〜
◉皮(緑のところ)が青臭くて苦手な場合は、皮の部分を切り取って果肉（オレンジのとこ）と分けて焼くと良い。しっかりと皮の部分が焼けるので。
◉今回のかぼちゃレシピの中で唯一旦那さんが美味しい！(ほかは普通とのこと)といったヤツ（ ´・ω・｀）。
作り方
冷凍かぼちゃ 50〜60g
（大1切れ、小2切れ）
を電子レンジ(500W)30秒加熱する。
②
かぼちゃをハサミで食べやすい大きさ(１つを２〜３つに切る)に切り分け、トースター耐熱皿に移す。
オリーブオイル(サラダ油)小1/2〜1
を、かぼちゃ全体にかける。
トースター(1000W)で焼く(計8分~)。
かぼちゃを焼いている間に、
★
お酢小1〜
中濃ソース小1/2
カレー粉小1/4〜
を混ぜ合わせる。
かぼちゃを焼き始めて、5分くらい経ったら、
④で合わせた★をかぼちゃ全体にかける。
かるく混ぜて、3分〜焼く。
このレシピはレシピ本P80の「かぼちゃのサブジ風」の簡易版です。
今気づいたけど、スパイシー✕酸味✕かぼちゃの甘味ってとても相性が良いのですね！
クリチめんつゆカボチャ
材料（１人分）
★
クリームチーズ ~5g
しいたけ 1本
めんつゆ（2倍濃縮） 小1
冷凍カボチャ 30g～ (1切れ)
作り方
★
クリームチーズ ~5g
しいたけ 1本
めんつゆ 小1
冷凍カボチャ30g～(1切れ)
を、耐熱ボウルに入れる。
めんつゆは、クリームチーズにかけるように加える。
しいたけは、
軸をグリっとひねって、カサからとりはずす。
軸は手で裂いて、
カサはハサミで細かく切る。（手でちぎってもいい。）
しいたけが立派な場合は、しいたけに少量の水をかけておくとレンジでもしっかり加熱できる。
②
電子レンジ(500W)で1分30秒〜加熱する。
全体を混ぜ合わせて完成。
この、クリームチーズ✕めんつゆは、レシピ本P79「パプリカのチーズあえ」でも使っています。
ちょっとチーズの量が多いので、減らしてもよいかと。
パプリカの青臭いのが苦手でも食べやすいレシピだと思います。
かぼちゃとゴボウの黒ごまバター焼き
材料（１人分）
★
冷凍かぼちゃ 30g～ (1切れ)
冷凍ごぼう 20g
バター 3g〜
ハーブソルト(塩) 少々
★★
黒すりごま 小１
はちみつ 小1/2
◉冷凍かぼちゃ、冷凍ごぼう、はどちらかだけでもOK。黒すりごまを加えるなら、かぼちゃはあったほうが合うかなぁ〜とは思います。
作り方
冷凍カボチャ30g～
(1切れ)
冷凍ゴボウ20g
を電子レンジ(500W)30秒加熱する。
②
かぼちゃをハサミで食べやすい大きさ(１つを２〜３つに切る)に切り分ける。
ごぼう、かぼちゃをトースター耐熱皿に移す。
バター 3g〜
ハーブソルト(塩) 少々
を全体にかける。
トースター(1000W)で焼く(計8分~)。
かぼちゃを焼き始めて、5分くらい経ったら、
★★
黒すりごま 小１
はちみつ小1/2
を加え、かるく混ぜて、3分〜焼く。
今日も読んでいただいてありがとうございます！
今回はハロウィンが近かったので(10月)「かぼちゃ」をピックアップしました！
もっとハロウィンっぽいレシピにすればよかったのでしょうが、
私にはそんな余裕なかった…（ ´・ω・｀）ｼｮﾎﾞﾝ
でも！！かぼちゃ研究？のために、新たにレシピ本5冊以上購入！
個人的には非常に勉強になった投稿でした。
かぼちゃは普段の10分弁当にあまり組み込まれない(一番の理由は色合いが茶色や黄色味になるから。茶色は主菜、黄色は卵で補われることが多い)
そのため、調理頻度は他の食材に比べて相対的に少ないのです。
ちょっと、かぼちゃと仲良くなれた気がする…
（ ´・ω・｀）
本日も、 おつおつおつりんこ〜
レシピ本はこれです（ ´・ω・｀）ノ
