YouTubeにお弁当作り動画を投稿するようになってよく、
「ご飯は何を使っていますか〜？雑穀米ですか〜？赤飯ですか〜？」
というご質問を頻繁に受けるようになりました。
目次
こんな感じでご飯を炊いています
- 胚芽米 ２合 くらいまたはロウカット玄米
- 押し麦 50〜100cc くらい
- 黒米 大１〜２ くらい
私はざっくり上記の配合でご飯を炊いています。
水は、人差し指の第一関節分の高さになるまで、入れますが、炊飯器によって違うので試行錯誤したほうが良いと思われます。
※炊くときは水を入れて、お米や麦全体をまぜあわせます。
胚芽米を食べる理由
ごはんといえば、真っ白い白米ですよね？
でも、私は白米はあまり食べません。
理由は・・・
栄養素がほとんど剥ぎ取られているから
でも玄米は厳しいので中間の胚芽米
胚芽米と白米の違い
お米は籾(もみ)と呼ばれる状態で収穫されます。
外側の殻は硬くて、このままでは食べれません。
この殻を剥いて、中身を食べるのですが、
どの程度周りの殻を剥くかで、玄米になったり、胚芽米になったり、白米になったりします。
玄米：栄養面では最強
玄米は籾殻だけを取り除いた状態です。
栄養価は非常に高いのですが、食べにくいのが難点。
白米とミックスして炊く方が、食べやすいかもしれないです。
概して、白米に慣れている場合、結構ハードルの高いごはんかなぁ〜と思います。
非常に栄養価の高い
残っている、果皮・種皮・胚芽には
たくさんのミネラル・ビタミン・食物繊維がつまっています。
硬い！（栄養豊富な皮が残っているから）
まず、炊くときは、一晩吸水させる必要があります。
さらに、冷めるとすんごく硬くなるので、お弁当には不向き。
消化が悪く、良く噛んで食べないと、お腹が痛くなることも
白米：最高の贅沢品
籾から、胚芽までほぼ外側全てを取り除いた、美しい白い粒です。
美味しい！！
雑味がなく甘くて、柔らかく、とても美味しい。
ほんっとうに栄養がない（笑泣）！
栄養計算をするまで、白米を食べることに対して何の疑問も持たなかったのですが、
計算するとわかる！
白米でも全く問題ないと考えております。
お弁当の時は、冷めた状態だし、白米の方が圧倒的に味がよいです。
また、私の主人は、白米を愛しています。
白米でないと、ご飯を食べないと言う時もあります。
そもそも家でご飯を食べてくれないと、本末転倒なので、
主人と食べる夕飯は、私も白米で食べることが多いです。
食べることを楽しみ、興味を持つこと
食べたくないものに対して無理強いしなくても良いと考えています。
胚芽米：栄養がちょっと残った白米に近い米
胚芽米は、玄米に比べると全然栄養素は少ないですが白米よりかは豊富です。
また、炊き方も普通の白米ご飯と同じでOK。
味も、玄米に比べたら格段に食べやすいです。
なので、我が家では胚芽米を食べることにしております。
旦那さんが、玄米でブチギレてもう家でご飯食べないっ！って笑
胚芽米ならOKとのことで、胚芽米になりました。
どれくらい栄養素量が違うの？
参考までに、玄米、胚芽米、白米の栄養素量の違いをグラフにしてみました。
水で炊く前の状態の白米100gの栄養量を1とした時の比率（値は食品成分表（2020）より）
圧倒的に玄米の栄養素量が多いですね！
（リンとか過剰摂取に注意しなければいけない栄養素量も多いのだが）
自分の食事の栄養計算を継続したところ、
白米が主食だと、ビタミンB1の量が理想の値に届かない傾向にありました。
（今は食材が豊富なので、白米を主食にしているからと言って脚気などの欠乏症が起こることはかなり稀です。）
脂質や食塩の摂取量が増えすぎ傾向になってしまったんですよね〜
なぜ赤い？
よく、ご飯が赤いのはなんで？と聞かれるのですが
黒米（くろまい）と呼ばれるお米を使っているからです。
黒米は玄米の黒いバージョンみたいな感じでなので
栄養価は高いです。
そして、この黒い色の正体はアントシアニン。
ブルーベリーとかに含まれる、植物性の色素です。
ポリフェノールの一種ですね。
これを少量ご飯に入れて炊くだけで、ピンク〜紫色のご飯ができます。
麦を加える理由
胚芽米、黒米のほかに、押し麦も加えて炊いています。
なぜ、麦を加えているかというと…
- 黒米を入れたごはんがキレイに炊けるから
- 単に食感が好きだから‼
単純に、麦の食感が好きなんですよね〜
なんだか白米だけだと飽きてしまうんです。
あと、黒米を加えて米を炊くとき、麦を加えると、
黒米のアントシアニンの発色が明るくなる
ような気がします（たぶん）。
（ ´・ω・｀）
黒米だけだと、紫っぽい色になりがちなんですよね（私が入れすぎなのかな？）
でも押し麦を少し加えると、明るさが加わり、写真のようなピンク色っぽくなるんです！
他にも、麦は米に比べて、食物繊維が豊富というメリットがありますね!
似たようなものに、もち麦というのもあり、栄養素量で見ると
もち麦の方が全体的に高めのようなのですが押し麦の方が安いので私は押し麦です笑。
胚芽米→ロウカット玄米2021.07追記
現在では、胚芽米に代わってロウカット玄米というお米を食べることが多いです。
ロウカット玄米とは？
玄米の一番外側の、ロウ層という部位だけを取り除いた特殊な玄米です。
- 白米と同じように炊くことができる
- なのに、玄米と同じくらい栄養価が高い
- 消化が良い
- 糖質＆カロリー約30％オフ(同重量の白米との比較)
- 無洗米
外側のロウ層を取り除くだけで、こんなに食べやすい玄米になるとは驚きです！！
私はふだん、白米や胚芽米のときと同じように、このロウカット玄米を炊いていますが、
固くて食べられないとか、お腹をが痛くなるとか、全くありません！
ただ、味は白米と同じとは言い難いかと思います。
やはり、白米とはちがいます。特に冷めたときに感じる白米の甘さは、ロウカット玄米では難しい…。
海鮮丼なんかのときは白米のほうが良いかなと思います。
でも！！！！
それでも、このロウカット玄米はスグレモノだと考えています！
本物の玄米に比べれば格段に手間がかからないで炊飯できますし、
味だって、濃い味付けの炒めご飯(味噌やコチュジャン、醤油ベースで炒める料理)には、白米よりもロウカット玄米のほうが香ばしさがでて美味しいと感じました！
なにより、栄養素が維持されているのが良いですね。
参考文献
佐々木敏のデータ栄養学のすすめ（著）佐々木 敏
（出版）女子栄養大学出版部
七訂 食品成分表2020 （監修）香川明夫
（出版）女子栄養大学出版部
完全図解版 食べ物栄養辞典 （編者）主婦の友社
